پیاده روی برای زایمان را از چه زمانی شروع کنیم؟
پیاده روی یکی از ساده‌ترین، ایمن‌ترین و در عین حال مؤثرترین فعالیت‌های فیزیکی در دوران بارداری است. بسیاری از پزشکان و متخصصان زایمان، پیاده روی را به‌عنوان روشی طبیعی برای آمادگی بدن برای زایمان توصیه می‌کنند. اما یکی از سوالات رایج مادران این است که پیاده روی برای زایمان را از چه زمانی باید شروع کرد؟ آیا پیاده‌روی در ماه نهم مفید است؟ آیا شروع زودهنگام خطرناک است؟ در این مقاله به تمام این پرسش‌ها پاسخ داده‌ایم و راهنمایی جامع برای بهره‌گیری صحیح از پیاده‌روی به‌منظور تسهیل زایمان ارائه خواهیم داد.
پیاده روی در دوران بارداری چرا توصیه می‌شود؟
در دوران بارداری، بدن مادر دچار تغییرات فیزیولوژیکی فراوانی می‌شود. افزایش وزن، فشار بر عضلات و مفاصل، تغییر در مرکز ثقل بدن و نوسانات هورمونی، همگی شرایطی هستند که می‌توانند مادر را دچار بی‌تحرکی یا خستگی مفرط کنند.
اما در این میان، فعالیت بدنی ملایم مثل پیاده‌روی می‌تواند به‌طرز چشمگیری در کنترل این تغییرات مؤثر باشد:
-
افزایش استقامت قلبی-عروقی
-
بهبود گردش خون
-
کاهش ورم اندام‌ها
-
بهبود خواب و خلق‌وخو
-
کاهش دردهای عضلانی و کمردرد
-
کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری و پره‌اکلامپسی
از همه مهم‌تر، پیاده‌روی به آمادگی لگن برای زایمان طبیعی کمک کرده و می‌تواند موقعیت جنین را برای ورود به کانال زایمان بهبود بخشد.
چه زمانی باید پیاده روی برای زایمان را آغاز کرد؟
پاسخ به این سؤال بستگی به وضعیت فیزیکی، سابقه پزشکی و نظر پزشک معالج دارد. اما در حالت کلی، پیاده‌روی در طول بارداری مجاز است، مشروط بر آنکه بدون فشار و با رعایت احتیاط انجام شود. در ادامه، به بررسی سه مرحله مهم از دوران بارداری برای شروع پیاده‌روی جهت آمادگی زایمان می‌پردازیم:
۱. سه‌ماهه اول: شروع تدریجی و مراقبانه
اگر بارداری کم‌خطر دارید، می‌توانید پیاده‌روی سبک را از همان هفته‌های ابتدایی آغاز کنید. در این مرحله، هدف تنها حفظ تحرک بدن است و نه تسهیل زایمان. مدت‌زمان ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز با سرعت آرام می‌تواند مفید باشد.
نکته مهم: در صورت تهدید به سقط، لکه‌بینی، یا تهوع شدید بارداری، پیاده‌روی باید به‌صورت محدود یا زیر نظر پزشک انجام شود.
آشنایی بیشتر با بهترین پزشک زنان و زایمان
۲. سه‌ماهه دوم: بهترین زمان برای تثبیت روال پیاده‌روی
در این دوره، بدن به بارداری عادت کرده و بسیاری از علائم اولیه کاهش می‌یابد. اکنون زمان مناسبی است برای تنظیم یک برنامه منظم پیاده‌روی، مثلاً روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط.
در این مرحله، پیاده‌روی می‌تواند به کاهش درد کمر، افزایش انرژی و جلوگیری از اضافه‌وزن بیش‌ازحد کمک کند.
۳. سه‌ماهه سوم: آماده‌سازی جدی برای زایمان
ماه نهم بارداری، زمانی است که پیاده‌روی نقش کلیدی در آماده‌سازی بدن برای زایمان ایفا می‌کند. بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند از هفته‌ی ۳۶ به بعد، پیاده‌روی روزانه‌ی منظم می‌تواند:
-
لگن را برای باز شدن آماده کند
-
باعث نزول تدریجی جنین به ناحیه لگن شود
-
تحریک انقباضات رحمی و در نهایت شروع زایمان را تسهیل کند
با این حال، اگر کیسه آب شما پاره شده باشد یا پزشک تشخیص دهد که زایمان زودرس در حال وقوع است، پیاده‌روی ممنوع است.
بهترین زمان روز برای پیاده‌روی در دوران بارداری
گرچه پیاده‌روی در هر ساعتی از روز مفید است، اما بهترین زمان‌ها برای بهره‌مندی بیشتر از فواید آن، ساعات ابتدایی صبح یا عصر هنگام غروب است. در این زمان‌ها:
-
دمای هوا معتدل‌تر است
-
میزان آلودگی کمتر است
-
بدن انرژی لازم را دارد
-
احتمال خستگی یا گرمازدگی کمتر است
پیاده روی در ماه نهم بارداری چگونه انجام دهیم؟
برای آنکه پیاده‌روی در ماه نهم بارداری مؤثر و ایمن باشد، رعایت نکات زیر ضروری است:
-
کفش طبی و راحت بپوشید
-
مسیرهای صاف و بدون مانع انتخاب کنید
-
از پیاده‌روی در ساعات گرم یا شلوغ روز پرهیز کنید
-
با خود بطری آب داشته باشید
-
از لباس‌های گشاد و نخی استفاده کنید
-
از همراهی همسر یا یکی از اعضای خانواده بهره ببرید
-
در صورت احساس درد، سرگیجه، یا انقباضات غیرعادی، بلافاصله توقف کنید
بیشتر بخوانید :بهترین متخصص زنان و زایمان رشت
چه میزان پیاده روی برای شروع زایمان مؤثر است؟
توصیه عمومی متخصصان برای زنان باردار در ماه‌های پایانی، پیاده‌روی روزانه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه است. این میزان می‌تواند به دو نوبت ۱۵ یا ۲۰ دقیقه‌ای در روز تقسیم شود. البته این عدد بسته به توانایی بدنی و نظر پزشک می‌تواند تغییر کند.
نکته کلیدی آن است که پیاده‌روی باید مداومت داشته باشد و به‌صورت روزانه یا حداقل ۵ روز در هفته انجام شود.
آیا پیاده روی واقعاً زایمان را تسهیل می‌کند؟
مطالعات علمی نشان داده‌اند که فعالیت بدنی ملایم مانند پیاده‌روی می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
-
کوتاه‌تر شدن طول مرحله اول زایمان
-
کاهش نیاز به القای زایمان مصنوعی
-
کاهش احتمال زایمان با کمک ابزار یا سزارین
-
افزایش شانس زایمان طبیعی و موفقیت‌آمیز
در واقع، حرکت لگن و ارتعاشات طبیعی هنگام پیاده‌روی به قرارگیری صحیح جنین و آمادگی عضلات کف لگن برای زایمان کمک شایانی می‌کند.
چه کسانی نباید پیاده‌روی کنند؟
در برخی شرایط خاص، پیاده‌روی در دوران بارداری توصیه نمی‌شود یا باید با احتیاط بسیار زیادی انجام شود:
-
داشتن دهانه رحم کوتاه یا باز شدن زودهنگام دهانه رحم
-
سابقه زایمان زودرس
-
جفت سر راهی
-
پارگی کیسه آب
-
خونریزی واژینال بدون علت مشخص
-
فشار خون بالا یا پره‌اکلامپسی
-
حاملگی چندقلویی با ریسک بالا
در چنین شرایطی، فعالیت بدنی باید تنها با اجازه پزشک انجام شود.
پیاده روی نه‌تنها روشی ساده، ارزان و در دسترس برای حفظ سلامت مادر در دوران بارداری است، بلکه می‌تواند نقش مؤثری در آمادگی فیزیکی بدن برای زایمان ایفا کند. شروع پیاده‌روی از سه‌ماهه دوم و ادامه منظم آن تا ماه نهم، به شرط مشورت با پزشک و رعایت اصول ایمنی، می‌تواند زایمان راحت‌تری را برای شما رقم بزند.
به یاد داشته باشید، هر قدمی که در این مسیر بردارید، شما را یک قدم به زایمانی ایمن‌تر، طبیعی‌تر و موفق‌تر نزدیک‌تر می‌کند.
برای رزو نوبت و مشاوره با ما در ارتباط باشید
ما را در اینستاگرام همراهی کنید